過度疲勞，呼吸覺得吃力，給這樣的人推薦睡前呼吸法。學(xué)會深呼吸，不僅能放松情緒，還能提升基礎(chǔ)代謝，消除手腳冰涼和水腫塑造易瘦體質(zhì)。
在東京澀谷教呼吸法的Uttal Yoga&Healing school負責(zé)人椎名慶子女士說“很多女性因為沒有掌握良好的呼吸方法而慕名前來”。這些人主要是容易緊張，導(dǎo)致與呼吸相關(guān)的胸廓肌肉酸痛。
這就像穿著緊身襯衫呼吸困難是一個道理。用于運動肺部構(gòu)成胸廓的肋骨一旦僵化，導(dǎo)致肺和隔膜難以充分運動，呼吸會變淺，睡眠也容易變淺，疲勞就難以消除。胸廓活動不暢的人體態(tài)也不好，還容易變成小腹凸出的體形。
訓(xùn)練時間推薦在睡前，呼吸加深可使全身放松，改善血液循環(huán)。椎名女士說“很多學(xué)生訓(xùn)練之后，睡眠質(zhì)量改善，覺得不易疲勞了。做些刺激僵化肌肉的簡單準備運動后進行訓(xùn)練，可以使效果更明顯”。胸部放松能改良姿態(tài)，改善小腹凸出的體形。
背部蜷起，會使胸廓難以擴張：運動不足和壓力導(dǎo)致胸部肌肉僵硬和胸廓擴張困難，無法深呼吸。因為無法充分吸入氧氣，基礎(chǔ)代謝下降，容易導(dǎo)致發(fā)胖，還可能成為小腹凸出的原因。
胸廓活動自如，代謝流暢：胸部和肩胛骨肌肉放松使姿勢改善，能夠進行深呼吸。橫膈膜等處肌肉充分運動，代謝上升，血液循環(huán)提升。還有助于緩解手腳冰涼和水腫。
長時間用電腦和手機，保持前屈姿勢會使腋下收縮，適度拉伸可以使胸廓變?nèi)彳洝?/div>
邊呼氣邊伸展腋下，呼吸3次
輕輕盤腿坐。左手置于地板上。右臂向上伸展，呼氣保持姿勢向左傾倒。保持腋下伸展狀態(tài)吸氣，堅持一瞬間后呼氣。呼吸3次。
進一步伸展腋下，慢慢呼吸3次
從①的狀態(tài)下，不要前屈繼續(xù)伸展腋下，到能夠承受的位置，慢慢呼吸3次重復(fù)動作，反方向動作相同。
一條腿也能伸展的話，更有利于消除水腫！
椎名女士說，如果能伸展貼在地面的那條腿，“可以改善血液和淋巴流動，消除手腳冰涼和水腫”。
首先放松鎖骨和腋下肌肉，胸部更容易活動。
鎖骨向斜下方刮揉
左手置于右鎖骨下方（盡量直接接觸皮膚）。斜向刮揉20次，在皮膚可動的范圍內(nèi)大幅刮揉。反方向動作相同。
上下橫向刮揉
肋骨肌肉將腋下到胸部以下上下刮揉20次。之后抵住腋下朝向肋骨方向，斜向刮揉20次。反方向動作相同。
椎名女士說“現(xiàn)代女性壓力大，交感神經(jīng)持續(xù)處于優(yōu)勢地位，上半身容易過分發(fā)力。一開始可能無法自如呼吸，通過感知胸部和腹部的活動，就能使身體產(chǎn)生變化。”
睡前通過練習(xí)能同時進行胸式呼吸和腹式呼吸的瑜伽姿勢“完全呼吸法”，緩慢呼吸，能使副交感神經(jīng)處于優(yōu)勢地位。由于使用橫膈膜肌，能能使基礎(chǔ)代謝率提升，不斷堅持“應(yīng)該能感覺到腹肌收緊的效果。”
交互進行腹式和胸式呼吸，可以充分活動胸部肌肉。開始可能做不好，想想一下氣球的樣子，吸氣使胸部膨脹。還具有收緊腹部肌肉的效果。
依次在胸部和腹部上放上一只手
立起膝蓋平躺。為了便于感知吸氣部分將一只手放在胸上，另一只手放在腹部上面。放松身體，吸氣做準備。
腹部保持住，用鼻子向胸內(nèi)吸氣存住
保存住腹部中存儲的氣體，再慢慢用鼻子吸氣4秒，存儲在胸部（胸式呼吸）。感受頸部以下全部存儲空氣的感覺。
用鼻子吸氣保存在腹部內(nèi)
慢慢用鼻子吸氣4秒鐘，存在腹部內(nèi)（腹式呼吸）。感受腹部上放置的手向上舉。
將空氣保存4秒屏住呼吸
保持住腹部到胸部全由空氣占據(jù)的狀態(tài)，堅持4秒，屏住呼吸。感到吃力的話，可以稍微呼出一些，再吸入少量。
將胸部空氣從口中慢慢呼出
將胸部儲存的空氣慢慢在4秒鐘內(nèi)呼出。想象放在胸部的手向背部中央靠攏的感覺。
將腹部空氣緩慢呼出
將腹部存儲的空氣在4秒鐘內(nèi)慢慢呼出。完全呼出后，回到②，呼吸6次。
此外，推薦用于消除壓力的是“獅子式呼吸”。這是一種可以將日常積聚的壓力和氣體一同呼出的呼吸法。椎名女士說：“如果跟完全呼吸法一起練習(xí)，緩解壓力的效果更好。”
壓力達到頂點的時候推薦另一種呼吸法。將呼氣時想要呼出的氣體保存一下，令人感到不可思議的是，心情會變輕松。在“完全呼吸法”前先練習(xí)一下。
盤腿坐，雙手置于膝蓋上
雙手置于肩部以下，雙膝放在地面上，成趴的姿勢。吸氣，左腿向后伸展至臀部高度。
一邊呼氣，一邊向前屈體
慢慢呼氣，慢慢向前輕輕傾倒放松。同時手著地。手掌不要完全貼在地上，手指輕輕放在地板上。
吸氣，向后彎腰
用鼻子慢慢呼氣，要向后彎，下巴向上。天充分吸氣使胸部和腹部均充滿空氣，吸氣完畢停止。
模仿獅子，用力呼氣
眼睛向上，背部挺直收下巴，舌頭向下，將儲存的氣體“哇”一下子呼出。可以發(fā)出聲音，感受將壓力排解出的感覺。
呼氣完畢后，將呼吸節(jié)奏和姿勢恢復(fù)原狀
呼氣完畢后坐直上半身。緩慢重復(fù)呼吸，放松身體。恢復(fù)①姿勢，重復(fù)3次。
